怎么快速减体重 饮食遵从性才是关键 饮食遵从性成功减重关键

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对于现在人人都爱美的社会，无论男女都希望拥有一个好的身材，减肥无疑是多数人所面对的难题，减肥方法也是五花八门。这里我们一起说说断糖饮食，打造燃脂体质、想瘦就瘦，把饮食金字塔倒过来吃就对了、不用运动、不用节食，短时间让你瘦得有型，减重方法五花八门，如何才能吃出健康，成功瘦身且不复胖呢？HLN布娘网

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谁需要减重HLN布娘网

体重指数BMI是体重（kg）除以身高（米）的平方。 成人体重指数应保持在18.5至24千克/平方米。 太瘦（BMI <18.5），超重（24°BMI <27）或肥胖（BMI27）对健康有害。 体重指数在20至24千克/平方米之间。 超重和肥胖的人需要调整饮食，运动和生活方式，有些人需要药物或手术。 对于大多数超重的人来说，最初更实际的减肥目标是将当前体重减少5％至7％，而超过30％则不切实际。 体重减轻5％可降低高脂血症，高血压，心血管疾病和糖尿病的风险。HLN布娘网

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  减肥真的很难HLN布娘网

  卡路里需求取决于诸如卡路里摄入和消耗，身体组成和年龄等因素。 根据活动量，超重或肥胖者的每日推荐卡路里（卡路里）为：体重（家庭主妇，上班族，销售员）为当前体重×20〜25； 中等（机器操作，护士，服务员）是当前体重×30； 当前的体重×35（重度，农业，捕鱼，移动工人，运动员）。对于身高和体重相同的男人和女人，男人的身体组织更瘦弱，体内脂肪更少，可以消耗更多的卡路里，并且通常会减轻体重 比女人 老年人，不论性别，其代谢率都比年轻人低，每十年将其卡路里减少约100 kcal。HLN布娘网

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  在减肥的初期，一周后，每天500卡路里可减少0.5千克。 经过3到6个月的适应期后，即使减少卡路里的摄入，体重的变化也会减少并减慢。 它来自减肥后卡路里消耗的减少。 激素也发生了变化，例如生长素释放肽（Ghrelin）和胃抑制多肽（Gastric Inhibitory Polyeptide），它们可以促进热量存储，增加食物中的瘦素，肽YY，胆囊收缩素和胰多肽的含量，这些导致体重增加的激素变化可以持续至少一年。 降低代谢率并长期遵循减肥计划是很困难的。 许多人减肥后可以恢复体重，不仅可以恢复以前的体重，甚至可以变得更胖，因此，只有通过改变饮食，生活方式和运动，他们才能保持体重。HLN布娘网

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  减肥饮食表明，过多摄入热量和久坐不动的生活方式容易发胖。 需要快速减肥的流行饮食（例如香蕉减肥和禁食14天）大多是不寻常的食物组合或餐点。 不能长期实施，建议由医师和营养师评估后进行个体营养咨询。 常见的减肥饮食策略是：低热量均衡饮食HLN布娘网

  均衡摄入各种食物，并注意所吃食物的量，以获取足够的蛋白质，糖，必需脂肪酸和其他营养物质。 避免喝酒精，饮料，零食和其他富含卡路里且缺乏营养的食物，例如维生素和矿物质。HLN布娘网

低脂饮食HLN布娘网

（饮食指南建议每天脂肪摄取量占总热量30％以下）研究显示低脂饮食（占总热量20-25%）比一般或较高油脂饮食（占总热量35-40%）能减去更多体重（约3公斤），且能维持减重成效。一个以四万九千名超过50岁停经后妇女为对象并追踪7.5年的研究发现，低脂饮食并摄取较多健康醣类食物（如蔬果及全谷）的组别，第1年体重平均减少2.2公斤，比控制组多减1.9公斤；第7.5年减少0.4公斤，且比控制组持续维持较低体重。HLN布娘网

低醣饮食HLN布娘网

每天摄取少於50克醣类会产生酮体使肝醣分解及流失大量水份，快速减少体重但非减少体脂肪。研究显示低醣饮食短期（2周-6个月）减重效果优於低脂饮食，长期减重（12个月）则不然。除了减少醣类摄取外，应该选择低GI（glycemic index）或低GL（glycemic load）食物，有助减少糖尿病、冠心病及癌症风险。追踪长达26年及20年的大型研究（Nurses’ Health Study及Health Professionals’ Follow-up Study）显示：低醣饮食并摄取最多植物性蛋白质及脂肪组别，比摄取最少的组别降低20%总死亡率，降低23%心血管疾病死亡率。摄取最多动物性蛋白质及脂肪组别，比摄取最少组别增加23%总死亡率，增加14%心血管疾病死亡率。故低醣饮食应配合摄取健康脂肪（单元/多元不饱和脂肪）及蛋白质（鱼类、家禽、豆类），以免摄取过多饱和脂肪增加冠心病风险。HLN布娘网

高蛋白饮食HLN布娘网

研究显示低脂饮食不论搭配低或高蛋白质饮食，两者长期减重效果、腰围、血脂肪及血压皆无显着差异。但一个含60位受试者为期4周的试验（饮食脂肪摄取定量，以增加或减少醣类摄取占总热量比例而改变蛋白质比例）发现，低脂高蛋白组（醣类占总热量40%）比低脂低蛋白组（醣类占总热量55-65%）较能维持体重，完成3个月追踪的48位受试者中也是高蛋白组较能维持减重结果，两组相差2.3公斤。但须注意摄取过多蛋白质会增加尿钙，可能增加骨质流失或肾结石形成风险。HLN布娘网

无论采取何种饮食，每天摄取热量不能低於800大卡，极低热量饮食的长期减重效果不比低热量饮食好，且造成大量蛋白质流失、掉头发、皮肤变薄、发冷及血压降低等，也增加胆结石风险，回复饮食后必定快速复胖。哺乳期、怀孕期及发育期绝对禁止极低热量饮食。HLN布娘网

饮食遵从性成功减重关键HLN布娘网

整合近七千三百位受试者的研究报告指出，不论执行均衡饮食、低脂或低醣等饮食，只要摄取热量低於需求量就能成功减重。任何饮食相较於无饮食节制皆能降低体重（6个月平均降低6-8公斤，12个月时再降低1-2公斤），各饮食间减重效果无明显差异。不管饮食组成如何变化，饮食遵从性才是成功减重关键。最好的减重计划是修正行为，执行一个喜欢且可长期实行的计划，才能发挥减重的最佳效果。HLN布娘网

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